Vecais “labais” cukurs

Vecais “labais” cukurs

Cukurs. Šķiet, šajā jautājumā liela daļa vecāku ir līdzīgās domās – bērna uzturā tas ir jāierobežo. Vecāki arī ir tie, kas izlemj, kādas “cukura robežas” ģimenē tiek novilktas. Vai kāds našķis bērnam pienākas katru dienu, tikai brīvdienās, tikai svētkos, vai ciemos? Variantu ir daudz, un nav viena pareizākā. Bērniem saldumi garšo tik ļoti, ka, domāju, lielākā daļa bērnu neatteiktos tos ēst brokastīs, pusdienās, vakariņās, un tā tālāk.

Lielākoties jau visi vecāki vēlas, lai bērni ēstu veselīgi – daudz dārzeņus, bet saldumus – it nemaz. Tomēr vecāku zināšanas par veselīgu uzturu pamatīgi atšķiras. Kāda mamma varbūt domā, ka zemeņu jogurts un biezpiena sieriņš ir pavisam normālas brokastis (nevis našķi), tāpēc launagā vēl palutina mazo ar konfektēm. Cita mamma kā našķi bērnam pasniegs vīnogu sulu, un jau uztrauksies, ka tā, iespējams, satur par daudz cukura mazam ēdājam. Tā kā arī “cukura jautājumā” mēs, vecāki, rīkojamies ļoti dažādi.

Diemžēl arī tas, ja vecākiem zināšanu par veselīgu uzturu ir labas, nenozīmē, ka bērns ēdīs veselīgi, un dienā neuzņems vairāk par ieteicamo cukura normu.

Pasaules Veselības organizācija iesaka cilvēkiem dienā uzņemto cukura daudzumu samazināt līdz 10% no dienā uzņemtās enerģijas. Ideālā gadījumā tie būtu tikai 5 %. Tas attiecas gan uz ražotāja pievienotajiem cukuriem, gan cukuru, ko satur medus, sīrupi, augļu sulas un to koncentrāti.

Piemēram, Evertam, kurš ir 3 gadus vecs, un uzskatāms par vidēji aktīvu puiku (patīk skriet, bet sporta pulciņus vēl neapmeklē), dienā vajadzētu uzņemt 1000 – 1400 kalorijas.** Tas nozīmē, ka cukura daudzumam nevajadzētu pārsniegt 10 – 14 gramus dienā. Ideālā gadījumā tie būtu tikai 5 – 7 grami. Vienā tējkarotē ir 5 grami cukura. Tātad perfektajā pasaulē mans bērns uzņemtu knapi 1 – 1,5 tējkarotes cukura dienā. Bet kā ir realitātē?

LABIE CUKURI

Vai esat kādreiz domājuši par to, kā atšķiras cukurs? Protams, ir brūnais cukurs, pūdercukurs, baltais cukurs utt., bet šoreiz es domāju ko citu – “labais” un “sliktais”. Izklausās jau savādi, tomēr vienkāršā valodā cukurus tiešām tā var iedalīt.

Labie cukuri ir tie, kurus, samērīgā daudzumā, bērna uzturā var iekļaut. Labie cukuri jeb vienkāršajie ogļhidrāti organismā ātri uzsūcas. Visvienkāršāk tos ir atrast dažādos augļos, ogās un dārzeņos. Labos jeb dabīgos cukurus satur arī piens un pat daži graudaugi. Šos cukurus dēvē dažādos vārdos :  fruktoze atrodama augu valstī, laktoze – pienā, glikoze – medū utt.

Labo cukuru piemēri :

100 g vārītos brūnajos rīsos = 0,4 g cukura
100 g burkānos = 4,7 g cukura
100 g piena = 5 g cukura
100 g žāvētas aprikozes = 53 g cukura
100 g medus = 82 g cukura

Lai gan šie skaitās “labie”, arī ar šiem cukuriem nevajadzētu pārspīlēt. Nevajag jau uzreiz sākt skaitīt cukuru rīsos vai burkānos, bet, piemēram, ar medu un arī augļiem uzturā labāk nepārspīlēt. Organismam ieteicamo cukura daudzumu pietiekami jau uzņemam ar “labajiem cukuriem”, tādēļ būtu svētīgi padomāt divreiz, pirms bērna tējai pieberam karotīti cukura “lai garšīgāk”. Bērniem ar lieko svaru un tendenci uz aptaukošanos, labie cukuri ēdienkartē būtu jālieto īpaši samērīgi.

SLIKTIE CUKURI

Ar sliktajiem cukuriem saprotam tos, kas nav dabīgi atrodami produktos. Tie  ir pievienotie cukuri – konfektēs, cepumos, gāzētajos dzērienos utt. Tie, kurus ēdienkartē vajadzētu ierobežot. Dažādiem produktiem var pievienot gan dabīgos cukurus (piemēram, kukurūzas sīrupu, brūno rīsu sīrupu), gan mākslīgos. Cukurs tiek pievienots ne tikai saldumiem, bet reizēm arī tādiem produktiem kā, piemēram, maize. Pievienotajiem cukuriem nav nekādas uzturvērtības, toties tiem līdzi nāk daudz “tukšu kaloriju”.

Produktu, kuri satur pievienotu cukuru, piemēri :

1 snickers batoniņš = 27 g cukura
1 coca colas bundžiņa = 35 g cukura
1 klasiskais cepums “Selga” = 2,4 g cukura
100 g gatavas pankūkas ar zemenēm = 13 g cukura
1 “Lāču” rupjmaizes šķēle 80 g = 8,3 g cukura
Ja interesē cukura daudzums populārākajās Latvijā nopērkamajās brokastu pārslās, ielūkojies blogā happywhispers.lv.

LASĪT ETIĶETES

Cukura daudzumu, ko bērns dienas laikā uzņem ar pārtiku, salīdzinoši viegli varam izrēķināt, ja viņš ēd tikai mūsu, mājās gatavotu ēdienu. Bet cik gan bieži tā ir? Bērna pirmajos divos gados varbūt vēl jā, bet vēlāk? Vēlāk viņš sāk ēst arī bērnudārzā, skolā, kādā kafejnīcā ārpus mājas. Ja par skolu un bērnudārzu it kā uztraukties nevajadzētu, jo ēdienkartes izstrādātas atbilstoši visām vecuma uzturvērtības normām, tad ar ēdienu, kas nopirkts veikalā, kafejnīcā, jau ir grūtāk.

Iegādājoties gatavus produktus jābūt ļoti uzmanīgiem pētot cukura daudzumu tajos. Kādam produktam varbūt būs rakstīts, ka tas “nesatur cukuru”, ar to domājot – “nesatur pievienotu cukuru”. Tas nenozīmē, ka produkts uzreiz ir ļoti veselīgs, un nav salds. Produktiem ražošanas procesā var pievienot gan “sliktos”, gan ‘labos” cukurus.

Pievienotie cukuri produktos var slēpties aiz tādiem vārdiem kā :

  • brūnais cukurs
  • agaves sīrups
  • pūdercukurs
  • kukurūzas sīrups
  • glikoze
  • fruktoze
  • medus
  • laktoze
  • iesals
  • kļavu sīrups
  • melase
  • nektārs
  • saharoze
  • utt.***

KĀ AR SULĀM?

Kas attiecas uz “paku sulām”, man pašai agrāk tās vienmēr šķitušas aizdomīgas. Redzot sulu, kurai derīguma termiņš ir vairāki mēneši, līdz galam negribējās ticēt, ka tas varētu būt kaut kas veselīgs. Tomēr, papētot iepakojuma marķējumu un dažādos produktus, redzams, ka ir dažādi produkti – 100% sulas, nektāri un dzērieni. Patiesībā 100% sulas ir  dabīgas, un tām nav pievienots ne cukurs, ne citas sastāvdaļas. Arī sulas kartona iepakojumos var būt 100% dabīgas sulas. Kartona (aseptiskais) iepakojums palīdz sulu uzglabāt ilgāk svaigu, un saglabāt tās dabīgo garšu bez pievienotiem konservantiem. Joprojām gan uzskatu, ka arī pašas dabīgākās sulas jālieto uzturā samērīgi sabalansējot uzturu. Bet tā jau patiesībā ir ar visu.

“Tetra Pak” jaunākais pētījums apliecina, ka pieprasījums pēc 100% sulām turpinās augt un sulas paliks svarīgs produkts vidējā patērētāja ēdienkartē. Vairāk kā 40% cilvēku katru dienu dzer sulas.

Pētījumā apkopotas 3 šobrīd aktuālas sulu tendences :

  • dārzeņu sulas – kombinētas dārzeņu un augļu sulas, kas nodrošina nepieciešamo dienas dārzeņu devu, un dažos gadījumos produktā tiek samazināts dabīgā cukura daudzums;
  • svaigi spiestas sulas – pēdējos 6 gados  pieaudzis arī pieprasījums pēc sulām, kas nav gatavotas no koncentrāta. Tās ir sulas, kuras izspiežot no dārzeņiem un augļiem, tās uzreiz tiek pildītas iepakojumā;
  • bagātinātas  sulas – vairāk kā 60 % patērētāju apgalvo, ka ir ieinteresēti produktos ar pievienoto vērtību, piemēram, vitamīniem bagātinātām sulām, imunitāti stiprinošām sulām u.tml.****

Uztura speciālistes Lizetes Pugas komentārs par sulām : 

Sulai, ja tā patiešām ir 100% augļu sula, patiesībā nav nekāda vaina. Veikalā nopērkamos produktus stingri kontrolē MK noteikumi nr.1113. Ja uz iepakojuma ir minēts, ka šis produkts ir sula, tad tā patiešām ir 100% sula. Ja uz iepakojuma norādīts, ka tas ir sulas dzēriens vai nektārs, tas jau ir kaut kas cits – šiem produktiem papildus var tikt pievienots cukurs, medus vai kāds cits saldinātājs.

Ne mazāk svarīgi – sulas ir jāprot dzert! Ja mazs bērns atsakās dzert ūdeni, vecāki bieži padodas, un piedāvā ko “garšīgāku” – suliņas. Tās ir tik garšīgas, ka mazi bērni pie tām ātri pierod, un rezultātā var vēlēties ūdeni dzert arvien mazāk un mazāk, var atteikties pat no ēdiena. Rezultātā rodas apburtais loks, kura rezultāts var būt gan kāds piekršlaicīgs caurums zobā, gan “lielāki vaigi un punči”, gan izvairīšanās no ēdienreizēm un pilnīgu atteikšanos no ūdens.

Sula ir jāuztver kā veselīgs našķis, ko var šad tad piedāvāt, piemēram, launagā. Nav lielas atšķirības, vai mazajam tiek piedāvāta pašu spiesta un pasterizēta sula, vai 100% sula no pakas. Bieži vien cilvēki domā, ka, ja sula ir pašu spiesta, tā būs daudz veselīgāka, kā sula no pakas veikalā. Bet cukura ziņā tā diemžēl nav. Arī pārmērīgi dzerot pašu spiestu  sulu var rasties liekais svars un caurumi zobos.

Sulu bērniem ieteiktu piedāvāt tad, kad bērns ir iemācījies dzert ūdeni, un pats prot dzert no krūzītes. Vēlams ne ātrāk, kā pirms gada vecuma, un tie varētu būt līdz 200 ml sulas dienā.

Ar sulām ieteiktu variēt, jo neviens produkts uz pasaules nav tāds superprodukts, kas satur visu nepieciešamo. Galvenais nosacījums ir sekot līdzi, kādas sulas, un cik bieži, bērns der.

Kopumā par sulām varētu teikt – izlasot produkta marķējumus, iespējams bērnam izvēlēties arī tādas sulas, kas satur vērtīgas uzturvielas, un lietojot saprātīgos daudzumus, sula nav slikta. Evertam sulas reizēm piedāvāju kā našķi launagā, kad pārnācis mājās no bērnudārza. Vienu dienu našķis ir konča, citu dienu – sula. Bet tiešām dabīga augļu sula, nevis tāda, kas satur pievienotu cukuru.

AVOTI:

*http://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/en/
**https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/downloads/calreqtips.pdf
***https://www.choosemyplate.gov/what-are-added-sugars
****http://tetrapak.com/about/newsarchive/growth-opportunities-for-juice

 

Raksts tapis sadarbībā ar “Tetra Pak”.

FOTO: agricorner.com

 

 

 

9 komentāri

  1. Avatar

    Mūsu mājās atbilde uz sulu jautājumu ir cits kompromiss – tīru sulu dzeram tikai pa retai reizei svētdienu rītos. Visos citos gadījumos dzeram sulu, kas atšķaidīta ar ūdeni. Piemēram, divgadniecei uz ūdens glāzi tiek apmēram 1/5 sulas.

    Atbildēt
    • Laura

      Jā, es arī mēdzu atšķaidīt :)

      Atbildēt
  2. Avatar

    Nav iespējams mūsdienu bērniem dzīvot tā kā dzīvoja padomju laika bērni, kad koncha mājās bija rets ciemiņš un sulas vietā zaptsūudens. Pilni saldumu trauki tagad ir ikdiena, kas diemžēl ir bērnu aptaukošanās un citu slimibu iemesls 🤐

    Atbildēt
    • Avatar

      Pasi jau saberat tos saldumu traukus.. pa lielam, ko eed vecaaki, to iemaacaas arii beerni!
      Nekad nenopirksoet kinderolu, beerns arii neuzzinaas, kas tas ir un varees veikalaa tai paiet garaam..

      Atbildēt
      • Avatar

        Jā, protams, vecāki ir galvenie, kas veido bērna priekšstatu par pasauli, tostarp ēdienu, bet tomēr lielākā daļa cilvēku nedzīvo izolēti un bērnam apkārt ir daudz dažādu citu cilvēku. Manam bērnam pirmās 3 kinderolas uzdāvināja, pirms viņš vispār zināja, ka eksistē šokolāde. Našķu ziņā ļoti grēko vecvecāki, pirmās kūkas gribēja iebarot jau pirms gada vecuma un katra tikšanās ar viņiem nozīmē kaudzi ar saldumiem. Pat bērnu dārzā bērnam launagā tiek cepumiņš, Ziemassvētkos milzīga konfekšu tūta un pa našķim visās dzimšanās dienās un vārds dienās.

        Atbildēt
  3. Avatar

    Paldies, Laura, par šīs tēmas aktualizēšanu! Cukurs tiešām visur ir daudz par daudz, un tas ir muļķīgs ieradums bērniem tik bieži dāvināt saldos našķus… Pie raksta ieteiktu pievienot divas pārdomas raisošas filmas par šo tēmu, kas skaidro, ko tieši cukurs organismā nodara un atspoguļo citus aspektus, kādēļ to vēlams nelietot – viena ir “That sugar film” un otra “Cukura saldums un posts”, ko pirms laika LTV arī demonstrēja.

    Atbildēt
  4. Avatar

    Svarīgākais ir jūsu paradumi nevis citu dāvātās kinderolas. Runājot par šo, arī mums ir bijušas kinderolas, bet man ir izdevies vienmēr to šokolādi utilizēt, kamēr bērns ir aizrāvies piem ar mantińu iekšā. Man tā šokolāde liekas super salda, jo esmu pieradusi pie melnās un esmu secinājusi, ka mūsu garšas izjūta tiek degradēta ar visiem tml super saldumiem.
    Mēs mājās pagaidām (3 gadi bērnam) par naškiem uzskatām dateles, vīges, rozīnes, smūtijus, melno 70% šokolādi, paštaisītu nutellu bez cukura, citreiz saldējumu utml. Līdz šim es neesmu bērnam nopirkusi nevienu konču, limonādi vai super saldo batonińu no lielveikala un bērns ja paprasa, godīgi pastāstu, kāpēc nē, bet parasti neprasa. Es neesmu super pareiza, tie ir mani principi un tiem, kas satraucas, ka bērns izkritīs no aprites, ja neēdīs visus lielveikala sūdus, es teiktu, nav tikai melns un balts, ir vēl daudz citu krāsu.

    Atbildēt
  5. Avatar

    Jā, arī es saku paldies par tēmas aktualizēšanu. Ik pa brīdim pašai vajag šādus rakstus palasīt, jo jāatzīst, ka pašai jau nu ļoooti patīk pagrēkot saldumu ziņā. :) Piekrītu, jo esmu pārbaudījusi praksē – pieradumam ir ļoti liels spēks. Manējais 4gadnieks novērtē, ka svētkos tiek pie “Mežezera” (wow, kādi burbulīši!) un saldākiem našķiem (pats pasaka: ļoti salds, vai ne, mammu?) – ja neforsē ar cukuru, arī mazliet salds liksies kārtīgs saldums!
    Kā iet mūsu ģimenē? Sulas apzināti nepērku – ja esam ciemos, 95% gadījumu izmantojam iespēju krietni atšķaidīt ar ūdeni (arī ar gāzētiem dzērieniem var darīt tāpat!). Ciemojoties neliedzu saldumus, bet sekoju līdz un aicinu paņemt arī gurķi, sieru un gaļiņu – tā puncis piepildās arī ar normālām lietām un saldumiem paliek mazāk vietas. ;) Veikalā no pašas mazotnes stingri ievēroju to, ka netiek tāpat vien pirkti jebkādi našķi – jā, protams, prasa visas krāsainās končas, bet atsaku, pamatoju un kopā izvēlamies kādu labāku našķi (nu, piem., labāk “Kārums” sieriņš nekā M&M končas).
    Nenoliedzami viena liela problēma ir tā, ka nāk ciemiņi ar kinderolām, BET savu draugu vidū jāsaka, ka manu krietnus uzlabojumus šajā ziņā. Man šķiet, svarīgi, ka arī paši, ejot ciemos, tad piekopjam šo “nenesu sliktus cukurus bērniem” politiku – labāk izcepam savus keksiņus vai izvēlamies veikalā kādu augli. Otra problēma, ko nezinu, kā risināt un kas jau atkal glūn aiz stūra – Ziemassvētki :D kā bija padomju laikā paciņā 0.5kg ar šokolādi, tā tas turpinās (varbūt privātajos bd ir cita pieredze?). Mūsu gadījumā gan tas ir pašvaldības nodrošināt, bet reiz, kad bija jālemj par paciņu saturu no privātiem līdzekļiem, liela daļa vecāku neatbalstīja ierosinājumu, ka varētu taču, piem., taisīt mazas paciņas ar vērtīgākiem našķiem un izmaksu ziņā būtu tas pats. Toties atbalstīja ideju par Adventes kalendāru, lai ik rītu tiek katram vel viena končiņa…

    Atbildēt
  6. Avatar

    Cukurs tomēr ir un paliek cukurs, bez izņēmuma, labais vai sliktais. Nu jau pieejama informācija, ka glikoze ir labāka par fruktozi.

    Atbildēt

Trackbacks/Pingbacks

  1. VISS ĢENIĀLAIS IR VIENKĀRŠS – J A S M Ī N S - […] cukuru (Laura Grēviņa runā par “labajiem” un “sliktajiem” cukuriem savā blogā)! Laiks […]

Komentē